Les clés d’un régime réussi – Le sport (3/3)

Allez, disons-le tout de suite, le sport n’est pas nécessaire pour perdre du poids. Pire, certains sport font grossir! C’est notamment le cas de tout ceux qui appellent trop d’énergie par rapport à ce que le corps peut fournir, comme la musculation, ou les sports explosion à court terme.

Cela ne signifie pas qu’il ne faille rien faire, bien au contraire.

L’activité physique

L’activité physique est importante, surtout pour le plaisir qu’elle procure. Et comme nous l’avons vu dans notre premier article, la bataille du régime est avant tout une bataille de la reconstruction de son plaisir. L’activité physique est l’un des principaux pourvoyeur d’hormones du plaisir.

Pour perdre du poids et surtout se remettre en forme, rien de telle que les activités longues et d’endurance. Ce sont elles qui mobilisent le mieux les graisses. Attention, ne vous attendez pas à un résultat spectaculaire. Tout cela prend du temps.

Quand on est en surcharge, ce simple fait est déjà épuisant pour le corps. Les articulations et les organes sont déjà soumis à rude épreuve. Les activités physiques doivent surtout aider à ce se sentir mieux dans son corps. On peut tout à faire privilégier les activités les plus simples: la marche, le vélo, un peu de natation, ou de sport aquatique. C’est largement suffisant.

La marche, que l’on peut compléter par la randonnée pendant les vacances, présente l’avantage d’une activité dont on peut varier l’intensité, allant de douce à intense. Le vélo et la natation ont l’incomparable avantage de soutenir le corps dans l’exercice, ce qui permet d’éviter les chocs et de reposer les articulations. Sur certain vélo d’appartement, il existe même un dossier permettant de se tenir pendant que l’on pédale tranquillement en regardant la télévision…

La nouvelle génération de vélo d’appartement, avec dossier, sans moteur, à moins de 300€.

Tips and tricks

Laisser tomber les objectifs à la HoLlywood

Chacun son métier, chacun ses capacités et ses moyens. Les acteurs d’Hollywood, comme les coachs de salle de gym vivent … avec des coachs et dans des salles de gym. Construire des physiques comme ceux présentés dans les films est un boulot éreintant et qui nécessite un plein temps. Il est illusoire de penser que nous pourrons atteindre leur capacité.

Aujourd’hui, certains grands acteurs sont autant des athlètes que des artistes. Ci-joint un lien qui détaille l’entraînement de Brad Pitt pour Fight Club: https://physiquedereve.fr/comment-brad-pitt-a-transforme-son-physique-pour-le-film-fight-club/#:~:text=Vendredi%20Brad%20Pitt%20faisait%20des,avant%20le%20film%20fight%20club.

Clairement, une autre galaxie!

Muscler le CŒUR

Quels sont les objectifs du sport lors d’un régime? Comme nous l’avons dit, le premier est de se faire plaisir. Le second est de muscler…son cœur! C’est de loin le muscle le plus important à endurcir, et quasiment le seul développement musculaire qui vous accompagnera toute votre vie. Pour muscler son cœur, il faut faire une activité qui dépasse le rythme cardiaque habituel. On aujourd’hui la formule suivante pour calculer le seuil à partir duquel le corps commencerait à brûler les graisses.

La formule synthétique est la suivante: seuil de lipolyse = [(FC max – FC repos) / 2] + FC repos.

En détail cela donne ceci:

  • On commence par calculer la fréquence cardiaque maximale
  • Pour un homme : 220 – son âge (exemple pour 45 ans: 220-45= 175)
  • Pour une femme : 226 – son âge (exemple pour 45 ans 226-45= 181)
  • Ensuite, on pondère avec la fréquence cardiaque au repos
  • Pour notre homme de 45 ans qui un rythme au repos de 70: (175- 70) /2= 52,5, auquel on ajoute à nouveau la fréquence cardiaque au repos 52,5+70=122,7. Pour le même homme avec une fréquence au repos, cela donne 117,5.

Il faudrait également que la séance dure plus de 30 minutes, car ce serait après 30 minutes que le commencerait à brûler des graisses. D’autres disent 20 minutes, le temps que le corps se vide de ses sources de sucre et attaque le gras.

Ne nous le cachons pas, ce rythme est tout de même intense. Ce n’est pas celui de la marche. Mais il reste en partie raisonnable. En tout cas dans un premier temps, inutile de chercher à faire de tel score, voir n’importe quel score. Le cœur étant un muscle, il faut surtout l’accompagner dans son développement. Comme pour tout muscle, il faut le sortir de sa zone de confort pour le faire travailler. Mais si le but n’est que le régime, on peut très bien se contenter d’aller entre 20 et 40 battements au-dessus de son rythme actuel, ce qui permet d’avoir un indicateur plus personnalisé que les formules, qui ne tiennent pas compte des spécificités de chacun.

Manger après l’effort

Tous les sites de fitness sont unanimes, il vaut mieux manger après le sport qu’avant. Et il faut manger correctement, avec les protéines nécessaires pour alimenter et renforcer la masse musculaire. C’est ainsi que les adeptes de salle de gym construisent leur large musculature: séance, puis protéine, puis repos, puis à nouveau séance, etc…

On ne conseillera évidemment pas de prendre de complément alimentaire, qui servent surtout à optimiser des situations déjà existantes. Quand on chercher à perdre du poids, il va bien falloir manger moins, et non pas plus. Comme le but est de rééduquer l’alimentation, il n’est pas question de la troubler avec des trucs et des machins!

Il y a bien d’autres trucs et astuces à connaître. Nous en avons donné un certain nombre à la fin de notre article disponible ici: https://foodforthoughts.blog/2020/05/06/perdre-du-poids-jeune-complet-et-intermittent/

Yoga et etirement

Le régime entraîne une perte de poids. La perte de poids bouleverse l’équilibre du corps et génère parfois des rigidités. Pour se réapproprier son corps et notamment en pas avoir mal au dos, il est très intéressant de faire quelques étirements, une fois par semaine, ou lorsque les douleurs sont présentes.

Il est totalement inutile de se lancer dans de grands cours de Yoga intégral, kundalini, fort, ou que sais-je encore. Les postures de base pratiquées avec douceur suffisent largement: le chat, le chien, se pencher pour toucher ses pieds (ce que l’on peut faire en appuyant les fesses contre un mur, c’est plus facile), et un ou deux exercices de torsions suffisent largement.

En guise de conclusion

Pour mincir, il faut évidemment que la quantité d’énergie apportée par la nourriture soit inférieure à la dépense du corps. Pour ce faire, il faut modifier l’alimentation et augmenter l’activité. Le point de bascule entre les deux est le mentale, qui doit retrouver du plaisir à vivre. Les régimes ne servent à rien, car ils ne correspondent pas à une véritable modification de l’alimentation. C’est comme si l’on disait: j’arrête de fumer 30 jours et ensuite je recommence… Bah, c’est sûr qu’au bout de 60 jours, on ne sentira plus les effets de la pause et que l’on ne pourra pas conclure que l’on a arrêté de fumer… Avec les régimes, c’est pareil. Ce que l’on vise, c’est une modification à long terme des habitudes alimentaires, la seule qui soit absolument pérenne. La question du poids, même s’il est gratifiant de voir les chiffres baisser sur la balance, est finalement secondaire.

Alors courage! Changeons un à un toutes nos mauvaises habitudes alimentaires, jusqu’à parvenir à un régime simple, où les sucres seront sous contrôle (voir purement supprimés), et où nous prendrons du plaisir dans le ressenti que nous avons de notre propre corps dans la vie de tous les jours, comme dans les activités physiques modérées!

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